«Stress ist ein universelles Phänomen, ein unvermeidlicher Aspekt des alltäglichen Lebens. Manche Personen erleben häufiger und intensiver Stress als andere», sagte der amerikanische Psychologe Richard S. Lazarus. Wir alle kennen Stress und erleben Stress mal mehr, mal weniger in unserem Leben. Zuviel Stress kann körperlich und seelisch krank machen, das ist inzwischen bekannt. Besonders problematisch ist Dauerstress. Wenn du Stressbewältigungsstrategien lernst, um deinen Stress auszugleichen, wirst du nicht nur gesünder leben, auch deine Lebensqualität wird sich deutlich steigern.
In diesem Artikel stelle ich dir 7 bewährte Stressbewältigungsstrategien vor, die die helfen, mit deinem alltäglichen Stress besser umzugehen und zufriedener und gesünder zu leben. Dieser Artikel beinhaltet keinen medizinischen oder ärztlichen Rat und soll einen solchen auch nicht ersetzen.
Dieser Beitrag wurde erstmals im Februar 2021 veröffentlicht und zuletzt im Juli 2022 aktualisiert.
WAS IST STRESS?
Stress ist nicht gleich Stress. Stress hat zwei Gesichter.
Das eine Gesicht ist ein beschwingtes, das dich antreibt und dir Energie gibt. Es motiviert und beflügelt dich. Wir kennen diesen Stress als positiven Stress, den «Eustress».
Das andere Gesicht ist ein müdes und erschöpftes, das sorgenvoll dreischaut und antriebslos wirkt. Dies ist der negative Stress, auch «Disstress» genannt. Diese Form des Stresses kann krank machen.
Ich gehe hier vor allem auf den Disstress ein. Denn ein gewisses Mass an Stress tut uns sogar gut und beflügelt uns. Kritisch wird es, wenn du dich dauerhaft in einem Stress-Modus befindest und nicht mehr zur Ruhe findest.
STRESSAUSLÖSER
Stress kann ganz unterschiedliche Ursachen haben. Vereinfach gesagt kann Stress durch ein Ereignis im Aussen ausgelöst werden, wie zum Beispiel durch einen Konflikt am Arbeitsplatz oder eine Krankheit. Stress kann auch aus dir selbst heraus entstehen. Das geschieht meist durch unbewusste innere Überzeugungen oder zurückliegende Erfahrungen.
Zudem spielt das persönliche Stressempfinden eine Rolle. Was für den einen als stressauslösend empfunden wird, lässt den anderen ruhig und gelassen. In einer anderen Situation kann das andersherum sein. Einige Ereignisse dürften bei den meisten Menschen Stress auslösen, wie zum Beispiel ein Druckabfall im Flugzeug während eines Fluges.
WIE DER KÖRPER AUF STRESS REAGIERT
Wenn der Körper im Stress ist, schüttet er die Hormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus. Diese Hormone bewirken, dass das System sich auf „Angriff“ oder „Flucht“ einstellt und bereit ist, Höchstleistungen zu erbringen. Der Herzschlag steigert sich und alle Sinne werden aktiviert.
Dauert der Stress lange Zeit an, läuft der Körper ständig auf Hochtouren. Der Adrenalin- und Cortisolspiegel bleibt durch fehlende Entspannung erhört. Das wiederum macht den Körper anfälliger für Infekte. Der Körper reagiert auf allen Ebenen auf Stress. Körperlich kann es zu Schlafstörungen, Magen-Darm-Beschwerden und nervösen Herzbeschwerden kommen. Mental sind eine verminderte Konzentrationsfähigkeit, eine verlangsamte Reaktion und Vergesslichkeit typische Begleiterscheinungen. Auf emotional-seelischer Ebene kann es zu innerer Unruhe, Unzufriedenheit, Freudlosigkeit, Antriebslosigkeit, Angstzuständen und Depressionen kommen. Zudem beeinflussen die Stresshormone die Wirkweise anderer Hormone ungünstig. Die Geschlechtshormone Östrogen und Testosteron werden gehemmt, was eine sexuelle Unlust bei Frau und Mann zur Folge hat.
STRATEGIEN ZUR STRESSBEWÄLTIGUNG
Die gute Nachricht ist, du kannst deinen Stress jederzeit lindern. Es gibt zahlreiche bewährte Strategien zur Stressbewältigung. Auch zur Vorbeugung von Stresssymptomen sind die Stressbewältigungsstrategie wunderbar geeignet. Welche die richtige Strategie für dich ist, findest du am besten heraus, indem du verschiedene Methoden ausprobierst. In jedem Fall gilt, die Gewöhnung an neue Verhaltens- und Lebensweisen braucht Geduld und Musse. Ehrgeiz und erhöhter Druck sind hier fehl am Platz. Du darfst etwas findest, was dir Freude macht und wo du loslassen und auftanken kannst.
Und das sind sie, die 7 bewährten Stressbewältigungsstrategien. Alle Strategien wirken ganzheitlich, das heisst sie haben einen positiven Einfluss auf die körperliche, mentale und emotional-seelische Ebene.
HILFREICHE FRAGEN BEI STRESS
Dies ist eine Methode, die sich speziell bei akutem Stress eignet. Es braucht keinen grossen Aufwand und keinerlei Einweisung.
Nimm dir einige Minuten Zeit und hole einmal tief Luft. Dann gehe der Reihe nach diese sechs Fragen durch und überlege dir jeweils deine Antwort. Wenn du deine Antwort notierst – digital oder auf Papier, machst du das Ergebnis für dich transparent und verstärkst damit die Wirkung.
Das sind die sechs Fragen:
- Muss es überhaupt sein?
- Ist es eilig, muss es sofort sein?
- Sollte es so gründlich sein?
- Muss ich es alleine machen oder kann ich Teile delegieren?
- Eines nach dem anderen!
- Ich darf auch Fehler machen.
AUTOGENES TRAINING
Eine weitere Stressbewältigungsstrategie ist Autogenes Training. Das Autogene Training ist ein Entspannungsverfahren in Form der Selbsthypnose. Die einfach zu erlernenden Übungen werden meist im Sitzen oder Liegen durchgeführt. Über das Sprechen von Formeln wie «ich bin vollkommen und entspannt» oder «mein linkes Bein ist angenehm warm» wird das System in einen Ruhezustand gebracht. Hilfsmittel werden keine benötigt.
MACHE PROGRESSIVE MUSKELENTSPANNUNG
Progressive Muskelentspannung ist ebenfalls ein Entspannungsverfahren, das sehr leicht zu erlernen ist. Als Begründer dieser Stressbewältigungsstrategie gilt der amerikanische Physiologe Edmund Jacobson (1885–1976). Er stellte fest, dass sich die Muskelspannung bei Gefühlen der Unruhe oder Erregung deutlich erhöht. Umgekehrt reduziert sich Angst, wenn es gelingt, die Muskelspannung zu verringern. Die Übungen werden im Liegen oder Sitzen ausgeführt. Dabei werden alle Muskelgruppen der Reihe nach angespannt und nach einer Weile wieder entspannt. Während der gesamten Dauer wird die Aufmerksamkeit auf die mit der Muskeltätigkeit verbundene Empfindungen gelenkt. Im Laufe des Trainings wird so trainiert zu unterschieden, wie sich normale und überhöhte Anspannung anfühlt.
ÜBE YOGA ZUR STRESSBEWÄLTIGUNG
Das aus Indien stammende Jahrtausende alte ganzheitliche Übungssystem, ist eine bewährte Strategie im Umgang mit Stress. Im Yoga werden verschiedene Körperstellungen (Asanas) längere oder kürzere Zeit gehalten. Gleichzeitig werden die eigenen Gedanken beobachten, um den Geist zu beruhigen. Yoga braucht keine grossen Vorkenntnisse und auch keine besondere körperliche Beweglichkeit. Es gibt zahlreiche unterschiedliche Stile, bei denen bestimmt auch für dich der passende dabei ist. Alles was du brauchst ist bequeme Kleidung und eine Matte (als Anfänger meist nicht mal das, da viele Studios Matten zur Verfügung stellen). Wenn du mehr über Yoga, die Wirkweise und die unterschiedlichen Stile erfahren möchtest, schau dir gerne diesen Artikel an, den ich dazu geschrieben habe.
LERNE MEDITATION
Meditation ist eine jahrtausendealte Methode, das eigene System durch Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen zu entspannen. Neurowissenschaftliche Studien belegen den positiven Effekt der Meditation: Sie macht stressresistenter, verbessert die kognitive Leistungsfähigkeit, hilft bei Depression und Angst, Schlafstörungen und Schmerzen, stärkt das Immunsystem sowie das Herz-Kreislauf-System und steigert ganz allgemein das Wohlbefinden. Wenn du neu mit Meditation beginnst, braucht es etwas Geduld, um in die Stille einzutauchen. Beginne anfangs mit wenigen Minuten. Bei Youtube findest du zahlreiche Meditationen, die dich gut begleiten.
GEHE RAUS IN DIE NATUR
Um deinen Stress zu reduzieren, ist diese Strategie sicherlich eine der einfachsten: Die Natur. Das kann ein Stadtpark oder ein naher Wald sein. Studien belegen, dass schon ein Aufenthalt von 20 Minuten im Grünen die Stresshormone im Blut merklich senkt. Das setzt allerdings voraus, dass du achtsam und bewusst durch die Natur gehst, anstatt zu telefonieren oder ins Handy zu schauen. Nimm bewusste tiefe Atemzüge und atme die frische, klare Luft ein. Noch ein Extratipp für Mutige: Ziehe deine Schuhe aus und laufe barfuss auf dem Waldboden oder dem Grass. Das fördert die Durchblutung und massiert deine Füsse, gleichzeitig wird das deinen Geist beruhigen.
BUCHE EIN ANTI-STRESS COACHING
Eine äusserst wirksame Stressbewältigungsstrategie kann ein persönliches Anti-Stress Coaching sein. Häufig erkennen wir uns selbst besser in den Augen eines anderen. Wenn du dich von einer geschulten Person begleiten lässt, verstärkt das den Effekt. In meinen Coachings und Beratungen schauen wir gezielt auf deine Stressmuster. Du lernst deine inneren Antreiber und deine Glaubenssätze kennen. Du erkennst deine individuellen Bedürfnisse und deine Werte. In der Folge wirst du dich selbst besser verstehen. Du wirst wissen, was du braucht, um ausgeglichen und zufrieden zu sein und dich selbst immer wieder in einen Zustand von innerem Frieden zu bringen.
Ich biete auch Coachings direkt in der Natur an. So lassen sich die positiven Effekte von Natur und Coaching kombinieren und du profitierst doppelt.
Hier erfährst du, was Coaching ist und was den integralen (ganzheitlichen) Coaching Ansatz ausmacht.
Wenn du noch mehr Stressbewältigungsstrategien erfahren möchtest, speziell zur Stressbewältigung bei Männern, dann schaue gerne dort vorbei.
Ich freue mich sehr, wenn dich dieser Artikel inspiriert hat und dich dabei unterstützt, dein Leben zukünftig zufriedener und gelassener zu gestalten. Schreibe mir gerne in den Kommentaren oder über den Kontakt deine Fragen, Erfahrungen oder Anregungen. Ich freue mich, von dir zu lesen.
Herzlichst,
Isabelle
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